Folsäure in unserer Nahrung

Folat – natürlich gesund. In unserer Nahrung stecken so viele Inhaltsstoffe, die wir weder sehen, riechen noch schmecken können. Beispielsweise Folat – auch als Vitamin B9 bekannt.

Der sogenannte „Vitamin-B-Komplex“ besteht aus insgesamt 8 Vitaminen. Sowohl Vitamin B1, B2, B3, B5, B 6, B12, Biotin und Folsäure sind wasserlöslich und können bis auf die Ausnahmen Vitamin B3 und B12 nicht vom Körper gespeichert werden – zumindest nicht für lange Zeit. Deswegen ist eine ausreichende Versorgung über die Nahrung ein wesentlicher Faktor für die Gesunderhaltung. Bei einigen B-Vitaminen ist das relativ leicht, bei anderen kommt es fast zwangsläufig zu einer Unterversorgung.

aus Spinat wurde erstmals Folat isoliert

So zum Beispiel bei der essentiellen Folsäure – auch als Vitamin B 9 bekannt. Dabei kommt Folsäure in einigen Lebensmitteln reichlich vor – auch, wenn es sich dann korrekt um „Folat“ und nicht um Folsäure handelt.

Folsäure und Folat – die Unterschiede

Der Begriff „Folsäure“ hat sich verbreitet, obwohl es einen Unterschied zwischen „Folsäure“ und „Folat“ gibt. Der besteht darin, dass Folat natürlich in Lebensmitteln vorkommt, Folsäure hingegen künstlich hergestellt wird. Der Oberbegriff „Folat“ oder „Nahrungsfolate“ umfasst eine Gruppe von Substanzen, die dem Charakter des Vitamin B 9 entsprechen.

Folate bestehen aus einem Pteridinring, einem p-Aminobenzoesäurering und etwa einem bis rund acht Glutaminsäureresten. Der Organismus kann rund 50 Prozent von zugeführten Nahrungsfolaten verwerten, hier spricht man von der Bioverfügbarkeit.

Folsäure hingegen besteht aus oxidiertem Pteroylmonoglutamat und einem Glutamylrest. Diese Form des Vitamin B 9 kann der Körper zu 100 Prozent verwerten.

Was bewirkt Folat?

Nahrungsfolate gelangen über die Nahrung in den Körper, wo sie umgehend in die aktive Form Tetrahydrofolat umgewandelt werden. Dadurch können sie auf zahlreiche Stoffwechselprozesse direkten Einfluss nehmen. Folat ist beispielsweise für den Aufbau der Zellen immens wichtig. Haut, Haare, Nägel, Schleimhäute und Blutzellen zeigen bei einer unzureichenden Aufnahme von Folaten relativ schnell Mangelerscheinung.

Ganz wichtig ist eine ausreichende Versorgung mit Folat, wenn sich der Wunsch nach Nachwuchs einstellt. Innerhalb der ersten Tage nach der Befruchtung bilden sich lebensnotwendige Systeme beim Embryo aus, so etwa das Neuralrohr, welches die Basis für das Gehirn, Rückenmark und Nervensystem ist. Bei Frauen, die zu wenig Folate in ihrem Körper haben, drohen dem Embryo schwere Missbildungen, bekanntes Beispiel: Der offene Rücken (spina bifida).

Folate in Lebensmitteln

Kurz gefasst kommen Nahrungsfolate in etlichen Lebensmitteln vor, darunter in grünem Gemüse oder in Innereien. Besonders reichhaltig ist Folat in Weizenkeimen und Hefe enthalten. Allerdings ist das Vitamin empfindlich gegenüber Hitze, Licht und teilweise sogar Wasser. Das macht es etwas kompliziert, ausreichend Folat über die Nahrung aufzunehmen. Im besten Fall stehen Gemüsesorten wie Spinat, Salat, Bohnen, Kohl, Tomaten oder Brokkoli öfter auf dem Speiseplan. Abgerundet mit Rinderleber, Eigelb, Milchprodukte und Haferflocken, ergibt sich eine gute Basis für die Aufnahme von Folaten.

Weizenkeime, Spargel, Leber oder Blattspinat sind zwar wunderbare Lieferanten für das Vitamin, doch beim zeitintensiven Koch- beziehungsweise Bratvorgang wird das Vitamin zerstört. Deswegen sollten die Lebensmittel weder lange gewässert noch zu lange gekocht werden.

Dosierung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung spricht Empfehlungen bezüglich der Höhe der Dosierung sogenannter „Folatäquvalente“ aus. Dabei handelt es sich um eine Berechnung der unterschiedlichen Bioverfügbarkeiten, bezogen auf Folate und Folsäure.

1 Mikrogramm Folat-Äquivalent entspricht 1 Mikrogramm Nahrungsfolat oder 0,5 Mikrogramm Folsäure.

Demnach sollten gesunde Erwachsene pro Tag 300 µg Folat mit der Nahrung zu sich nehmen. Bei Schwangeren erhöht sich der Bedarf auf mindestens 550 µg, bei stillenden Müttern reichen 450 µg.

Nebenwirkungen und Erfahrungen

Da Folate in der Natur vorkommen und für den Organismus lebensnotwendig sind, sind keine Nebenwirkungen bekannt. Selbst bei zusätzlicher Einnahme von Folsäure – was in bestimmten Fällen sinnvoll und hilfreich ist – gibt es nahezu keine Berichte über Nebenwirkungen. Obwohl Folsäure als wasserlösliches Vitamin bei einer Überdosierung einfach über das Harnsystem ausgespült wird, sollte man sich doch an die empfohlenen Dosierungen halten. Bei einer ärztlichen Kontrolle und einer Arztempfehlung wird diese befolgt – auch wenn es keine Nebenwirkungen gibt, so muss der Körper ein zu viel davon doch verarbeiten.

Die Erfahrungen vieler gesundheitsorientierter Menschen und vor allem Schwangeren zeigt, dass eine Extra-Versorgung mit Folsäure oft hilfreich ist. Der Arzt kann nämlich über einen Bluttest die Anzahl der roten Blutkörperchen messen und kann so den Gehalt an Folsäure im Organismus feststellen. Dabei zeigen Erfahrungsberichte immer wieder, dass Frauenärzte wohlwollend zufrieden mit ihren Patientinnen sind, wenn diese genug Folatverbindungen im Organismus haben.

Sonstige Darreichungsformen

Wer sich reichlich mit dunklem Gemüse, tierischen Innereien und allgemein abwechslungsreich ernährt, dürfte vermutlich keine Folsäure-Unterversorgung haben. Allerdings trifft dies auf die wenigsten Bundesbürger zu, wie Wissenschaftler immer wieder betonen. Demnach ist ein großer Teil der deutschen Bevölkerung nicht ausreichend mit Folaten versorgt. Die Darreichungsform von Folaten sind schnell aufgezählt: Sie stecken in den genannten Lebensmitteln. Die Darreichungsform von Folsäure beschränkt sich hauptsächlich auf Tabletten, wahlweise mit anderen Vitamin- beziehungsweise Jodzusätzen oder reine Folsäure.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*